Co jeść przy niedoborze magnezu? Sprawdź najlepsze źródła

Niedobór magnezu może znacząco wpłynąć na funkcjonowanie organizmu. Poznaj naturalne źródła tego minerału i dowiedz się, jak skutecznie uzupełnić jego braki poprzez odpowiednio zbilansowaną dietę.

Dlaczego magnez jest ważny dla organizmu?

Magnez uczestniczy w ponad 300 reakcjach biochemicznych w organizmie, będąc niezbędnym pierwiastkiem dla prawidłowego funkcjonowania ciała na poziomie komórkowym. Odpowiednie stężenie magnezu warunkuje nie tylko dobre samopoczucie, ale przede wszystkim prawidłowe działanie układów: nerwowego, mięśniowego i sercowo-naczyniowego.

Pierwiastek ten bierze udział w metabolizmie energetycznym, syntezie białek oraz regulacji poziomu cukru we krwi i ciśnienia tętniczego. Wspiera również zdrowie kości, współdziałając z witaminą D i wapniem w procesie mineralizacji układu kostnego. Jego właściwości przeciwzapalne chronią organizm przed wieloma schorzeniami.

Rola magnezu w organizmie

• zapewnia prawidłową kurczliwość mięśni
• wspomaga transmisję impulsów nerwowych
• reguluje rytm serca
• uczestniczy w produkcji energii w komórkach
• wspiera układ odpornościowy
• pomaga w utrzymaniu równowagi hormonalnej

Objawy niedoboru magnezu

• skurcze mięśni i drżenie powiek
• zwiększona drażliwość
• problemy z koncentracją
• zaburzenia snu
• chroniczne zmęczenie
• migreny
• zaburzenia rytmu serca
• drętwienie i mrowienie kończyn
• stany lękowe i depresyjne
• dolegliwości żołądkowo-jelitowe

Najlepsze źródła magnezu w diecie

Najwyższe stężenie magnezu znajduje się w produktach nieprzetworzonych. Szczególnie bogate w ten minerał są nasiona, pestki, orzechy oraz produkty pełnoziarniste. Wartościowym źródłem są również wody mineralne zawierające powyżej 50 mg magnezu na litr.

Produkty pełnoziarniste i warzywa strączkowe

Orzechy i nasiona jako źródło magnezu

Warzywa liściaste i ryby

Czynniki wpływające na poziom magnezu w organizmie

Utrzymanie prawidłowego poziomu magnezu w organizmie zależy od wielu czynników. Wchłanianie tego minerału w jelitach waha się między 30% a 75%, przy czym jego skuteczność ograniczają wysoka zawartość wapnia w posiłkach oraz obecność fitynianów i szczawianów występujących naturalnie w produktach spożywczych.

• nadmierne spożycie białka, tłuszczu i soli
• regularne picie kawy i alkoholu
• przewlekły stres
• nieregularne posiłki
• częste stosowanie diet odchudzających
• niedobór snu
• wysoko przetworzona żywność

Wpływ diety i stylu życia na magnez

Współczesne nawyki żywieniowe znacząco wpływają na gospodarkę magnezową organizmu. Rafinacja ziaren zbóż powoduje utratę nawet 80% zawartości tego minerału. Dieta bogata w przetworzone węglowodany, tłuszcze nasycone i cukry proste nie tylko dostarcza mało magnezu, ale również zmniejsza jego biodostępność.

Podczas reakcji stresowej organizm intensywnie zużywa magnez, co przy niedostatecznej podaży prowadzi do deficytu. Podobnie działa brak snu oraz intensywny wysiłek fizyczny bez odpowiedniej suplementacji. Spożycie kawy powyżej 3-4 filiżanek dziennie oraz ekspozycja na zanieczyszczenia środowiskowe dodatkowo przyspieszają rozwój niedoborów.

Leki i substancje wpływające na magnez

Alkohol szczególnie niekorzystnie wpływa na poziom magnezu – nie tylko zwiększa jego wydalanie, ale również hamuje reabsorpcję w nerkach. Nawet regularne spożywanie niewielkich ilości alkoholu może znacząco przyczynić się do rozwoju niedoboru tego minerału.

Zapotrzebowanie na magnez w różnych grupach

Zapotrzebowanie na magnez zmienia się w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego organizmu. Ten minerał uczestniczy w ponad 300 reakcjach enzymatycznych, dlatego jego odpowiednia ilość warunkuje prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Dorosłe kobiety potrzebują 310-320 mg magnezu dziennie, natomiast mężczyźni 400-420 mg.

• osoby przyjmujące diuretyki
• pacjenci stosujący leki na nadkwasotę
• osoby leczone określonymi antybiotykami
• osoby z zaburzeniami wchłaniania
• pacjenci z chorobami przewodu pokarmowego

Magnez w diecie kobiet w ciąży

W czasie ciąży zapotrzebowanie na magnez wzrasta o około 20% i wynosi 350-400 mg dziennie. Właściwa podaż tego pierwiastka wspiera prawidłowy rozwój płodu oraz zmniejsza ryzyko powikłań ciążowych, takich jak przedwczesny poród czy niska masa urodzeniowa dziecka.

Magnez podczas ciąży pełni szereg istotnych funkcji – wspomaga układ nerwowy matki, reguluje ciśnienie krwi oraz uczestniczy w formowaniu kości i zębów dziecka. Przyszłe mamy powinny regularnie spożywać produkty bogate w magnez: orzechy, nasiona, zielone warzywa liściaste i produkty pełnoziarniste.

Zapotrzebowanie na magnez u dzieci

Odpowiednia ilość magnezu wspiera rozwój poznawczy dzieci, poprawia koncentrację i wpływa na wyniki w nauce. Niedobór może objawiać się nadpobudliwością, problemami ze snem, osłabieniem mięśni oraz trudnościami z koncentracją. Warto zadbać o różnorodną dietę zawierającą produkty pełnoziarniste, orzechy (w formie dostosowanej do wieku), nasiona, zielone warzywa oraz rośliny strączkowe.

Weronika Wójcik

Od ponad 15 lat jestem wolontariuszką w Szpitalu Wojewódzkim. To miejsce, w którym zaczęła się moja droga związana z pomaganiem innym. Choć nie mam formalnego wykształcenia medycznego, moje serce, czas i zaangażowanie oddałam pacjentom i ich rodzinom, stając się kimś więcej niż tylko wolontariuszką – stałam się wsparciem emocjonalnym i organizacyjnym dla tych, którzy tego najbardziej potrzebują.